Meditasi Jalan

Salah satu cara yang paling berguna dan mendasar untuk merawat tubuh kita adalah praktik meditasi jalan yang merupakan suatu bentuk meditasi dalam tindakan. Meditasi jalan adalah praktik sederhana dan universal untuk mengembangkan ketenangan, keterhubungan, dan kesadaran yang terkandung. Ini dapat dipraktekkan secara teratur, sebelum atau sesudah duduk meditasi atau kapan saja, seperti setelah hari yang sibuk di tempat kerja atau pada hari Minggu pagi yang malas. Seni meditasi jalan adalah belajar waspada saat Anda berjalan, menggunakan gerakan berjalan alami untuk menumbuhkan kesadaran dan kehadiran yang terjaga.

Dari Mana Asalnya? Dalam Buddhisme, kinhin adalah meditasi jalan yang dipraktekkan antara waktu duduk meditasi yang lama yang dikenal sebagai zazen. Praktik ini umum dalam Buddhisme Chan dan bentuk ekstra-China-nya, Zen, Seon Korea, dan Thiền Vietnam.

Sebuah pertanyaan kecil: Mengapa kita harus mencoba ini?

Saat kita melakukan meditasi jalan, kita menggunakan pengalaman fisik, mental, dan emosional berjalan sebagai dasar untuk mengembangkan kesadaran yang lebih besar.

Meditasi jalan adalah cara terbaik untuk mengembangkan kemampuan kita untuk membawa kesadaran ke dalam kehidupan sehari-hari kita.

Sebagian besar waktu kita dihabiskan dengan terburu-buru dari satu tempat ke tempat lain, begitu sibuk dengan aktivitas kita berikutnya sehingga kita tidak benar-benar memperhatikan apa yang kita lakukan sekarang. Kita berisiko tidak benar-benar mengalami hidup kita saat kita menjalaninya.
Meditasi jalan dapat membantu.

Dengan latihan, tindakan sehari-hari yang Anda lakukan secara otomatis, bahkan tanpa berpikir, dapat menjadi peluang untuk fokus dan kesadaran yang lebih besar — ​​sebuah kebiasaan yang juga dapat Anda coba bawa ke aktivitas duniawi lainnya. Beberapa ahli menyarankan untuk mengganti meditasi jalan dengan bentuk meditasi lain agar latihan Anda bervariasi dan menentukan bentuk mana yang paling cocok untuk Anda.

Sekarang di sini pertanyaan lain: Apakah ada bukti bahwa itu berhasil?

Sebuah meta-analisis dari 20 studi yang diterbitkan menyimpulkan bahwa Program Pengurangan Stres Berbasis Perhatian (MBSR), program pelatihan delapan minggu yang mencakup meditasi jalan yang dijelaskan di atas, efektif dalam meningkatkan gejala fisik dan kesejahteraan psikologis di antara individu yang mengalami penyakit fisik dan mental (misalnya, kanker, penyakit jantung, depresi) dan di antara yang sehat tetapi individu yang stres.

Jadi bagaimana melakukannya?

Saya percaya bahwa cara terbaik untuk mempelajari praktik ini adalah dengan dibimbing melaluinya.

Langkah-langkah di bawah ini diadaptasi dari meditasi jalan terpandu yang dipimpin oleh pakar kesadaran, Jon Kabat-Zinn

Temukan lokasi . Temukan jalur yang memungkinkan Anda berjalan bolak-balik selama 10-15 langkah — tempat yang relatif damai, di mana Anda tidak akan diganggu atau bahkan diamati (karena meditasi jalan yang lambat dan formal dapat terlihat aneh bagi orang yang tidak terbiasa dengan itu). Anda dapat berlatih meditasi jalan baik di dalam maupun di luar ruangan. Jalurnya tidak harus terlalu panjang karena tujuannya bukan untuk mencapai tujuan tertentu, hanya untuk berlatih cara berjalan yang sangat disengaja di mana Anda kebanyakan menelusuri kembali langkah Anda.

Mulailah langkah Anda. Berjalan 10-15 langkah di sepanjang jalur yang Anda pilih, lalu berhenti sejenak dan bernapaslah selama yang Anda suka. Jika Anda sudah siap, berbelok dan berjalan kembali ke arah yang berlawanan ke ujung lain jalur, di mana Anda bisa berhenti dan bernapas lagi. Kemudian, setelah Anda siap, balik sekali lagi dan lanjutkan dengan berjalan kaki.

Komponen dari setiap langkah. Meditasi jalan melibatkan pemikiran yang sangat hati-hati dan melakukan serangkaian tindakan yang biasanya Anda lakukan secara otomatis. Memecah langkah-langkah ini dalam pikiran Anda mungkin terasa canggung, bahkan konyol. Tetapi Anda harus mencoba memperhatikan setidaknya empat komponen dasar ini dari setiap langkah:

a) mengangkat satu kaki
b) gerakan kaki sedikit ke depan dari tempat Anda berdiri
c) Letakkan kaki di lantai, sembuhkan dulu
d) bergesernya beban tubuh ke kaki depan saat tumit belakang terangkat, sedangkan jari kaki tetap menyentuh lantai atau tanah.

Kemudian siklus berlanjut, saat Anda:

a) angkat kaki belakang Anda sepenuhnya dari tanah
b) amati kaki belakang saat mengayun ke depan dan ke bawah
c) amati kaki belakang saat bersentuhan dengan tanah, tumit terlebih dahulu
d) merasakan beban bergeser ke kaki itu saat tubuh bergerak maju.

Kecepatan. Anda dapat berjalan dengan kecepatan berapa pun, tetapi dalam program Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) Kabat-Zinn, meditasi berjalan lambat dan melibatkan mengambil langkah-langkah kecil. Yang paling penting adalah kesan alami, tidak berlebihan atau bergaya.

Tangan dan lengan. Anda dapat menggenggam tangan Anda di belakang punggung atau di depan Anda, atau Anda dapat membiarkannya menggantung di samping Anda — apa pun yang terasa paling nyaman dan alami.

Memfokuskan perhatian Anda. Saat Anda berjalan, cobalah untuk memfokuskan perhatian Anda pada satu atau lebih sensasi yang biasanya Anda anggap remeh, seperti napas masuk dan keluar dari tubuh Anda, gerakan kaki dan tungkai Anda, atau kontaknya dengan lantai atau lantai Anda. kepala seimbang di leher dan bahu Anda terdengar di dekatnya atau yang disebabkan oleh gerakan tubuh Anda atau apa pun yang dilihat mata Anda saat mereka fokus pada dunia di depan Anda.

Apa yang harus dilakukan ketika pikiran Anda mengembara. Tidak peduli seberapa banyak Anda mencoba untuk memusatkan perhatian Anda pada salah satu sensasi ini, pikiran Anda pasti akan berkelana. Tidak apa-apa — itu wajar saja. Ketika Anda menyadari pikiran Anda mengembara, coba lagi untuk memfokuskannya pada salah satu sensasi itu.

Mengintegrasikan meditasi jalan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Bagi banyak orang, meditasi jalan yang lambat dan formal adalah cita rasa yang didapat. Tetapi semakin Anda berlatih, bahkan untuk waktu yang singkat, semakin besar kemungkinannya untuk tumbuh pada Anda. Ingatlah bahwa Anda juga dapat membawa perhatian penuh untuk berjalan dengan kecepatan apa pun dalam kehidupan sehari-hari Anda, dan bahkan berlari, meskipun tentu saja kecepatan langkah dan napas Anda akan berubah. Nyatanya, seiring berjalannya waktu, Anda dapat mencoba membawa tingkat kesadaran yang sama ke dalam aktivitas sehari-hari, mengalami rasa kehadiran yang tersedia bagi kita setiap saat saat hidup kita berkembang.