NAPAS PEDULI

Kesulitan: SANTAI | Frekuensi: 1X / HARI | Durasi: 10 -15 MENIT

MENGAPA ANDA HARUS MENCOBANYA

Stres, amarah, dan kecemasan dapat merusak tidak hanya kesehatan kita tetapi juga penilaian dan keterampilan perhatian kita. Untungnya, penelitian menyarankan cara yang efektif untuk mengatasi perasaan sulit ini: praktik 'perhatian', kemampuan untuk memperhatikan dengan cermat apa yang Anda pikirkan, rasakan, dan rasakan pada saat ini tanpa menilai pikiran dan perasaan itu sebagai hal yang baik. atau buruk. Studi yang tak terhitung jumlahnya mengaitkan latihan kesadaran dengan kesehatan yang lebih baik, kecemasan yang lebih rendah, dan ketahanan yang lebih besar terhadap stres.

Tetapi bagaimana Anda mengembangkan perhatian? Bagaimana menjadi penuh perhatian? Metode dasarnya adalah memusatkan perhatian Anda pada pernapasan Anda sendiri — sebuah praktik yang disebut, sederhananya, 'pernapasan yang sadar.' Setelah menyisihkan waktu untuk mempraktikkan latihan pernapasan dalam, Anda akan merasa lebih mudah untuk memusatkan perhatian pada napas Anda dalam kehidupan sehari-hari — keterampilan penting untuk membantu Anda mengatasi stres, kecemasan, dan emosi negatif, menenangkan diri saat amarah Anda menyala, dan mempertajam keterampilan konsentrasi Anda.

BUKTI BEKERJA

Arch, J. J., & Craske, M. G. (2006). Mekanisme perhatian: Pengaturan emosi setelah induksi pernapasan terfokus. Penelitian dan Terapi Perilaku, 44 (12), 1849-1858.

Peserta yang menyelesaikan latihan pernapasan terfokus selama 15 menit (serupa dengan latihan pernapasan sadar yang dijelaskan di bawah) melaporkan emosi yang kurang negatif sebagai respons terhadap serangkaian slide yang menampilkan gambar negatif, dibandingkan dengan orang yang tidak menyelesaikan latihan. Hasil ini menunjukkan bahwa pernapasan terfokus membantu meningkatkan kemampuan peserta untuk mengatur emosi mereka.

MENGAPA BEKERJA

Kesadaran memberi orang jarak dari pikiran dan perasaan mereka, yang dapat membantu mereka bertoleransi dan mengatasi perasaan tidak menyenangkan daripada menjadi kewalahan oleh mereka. Pernapasan penuh perhatian khususnya sangat membantu karena memberi orang jangkar — napas mereka — yang dapat mereka fokuskan saat mereka terbawa oleh pikiran yang membuat stres. Pernapasan santai yang sederhana juga membantu orang untuk tetap 'hadir' pada saat ini, daripada terganggu oleh penyesalan di masa lalu atau kekhawatiran tentang masa depan.

BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA

Cara paling dasar untuk melakukan pernapasan sadar adalah dengan memfokuskan perhatian Anda pada napas, napas, dan buang napas. Anda dapat melakukan ini sambil berdiri, tetapi idealnya Anda akan duduk atau bahkan berbaring dalam posisi yang nyaman. Mata Anda mungkin terbuka atau tertutup, tetapi Anda mungkin akan lebih mudah mempertahankan fokus jika Anda menutup mata. Menyisihkan waktu yang ditentukan untuk meditasi pernapasan dalam ini dapat membantu, tetapi juga membantu mempraktikkannya saat Anda merasa sangat stres atau cemas. Para ahli percaya bahwa latihan pernapasan secara teratur untuk mengatasi kecemasan dapat memudahkan Anda melakukannya dalam situasi yang sulit.

Terkadang, terutama saat mencoba menenangkan diri di saat yang membuat stres, mungkin ada gunanya untuk memulai dengan menarik napas berlebihan: tarik napas dalam-dalam melalui lubang hidung (3 detik), tahan napas (2 detik), dan buang napas panjang melalui mulut. (4 detik). Jika tidak, cukup amati setiap napas tanpa mencoba menyesuaikannya. Mungkin membantu untuk fokus pada naik turunnya dada atau sensasi melalui lubang hidung. Saat Anda melakukannya, Anda mungkin menemukan bahwa pikiran Anda mengembara, terganggu oleh pikiran atau sensasi tubuh. Tidak apa-apa. Perhatikan saja bahwa ini sedang terjadi dan dengan lembut kembalikan perhatian Anda ke napas.

Untuk memberikan lebih banyak struktur, dan membantu Anda memimpin praktik ini untuk orang lain, berikut adalah langkah-langkah untuk a meditasi pernapasan terpandu singkat . Tandai halaman ini dan Anda dapat mendengarkan video tentang meditasi yang dipandu kesadaran ini setiap hari.

SUMBER

Diana Winston, Ph.D., UCLA Mindful Awareness Research Center