Jangan Khawatir, Meditasi Pemindaian Tubuh yang Bahagia Akan Meningkatkan Kualitas Hidup
Meski berlatih meditasi dapat membantu kita memperlambat dan berada di saat ini, beberapa teknik, seperti meditasi pemindaian tubuh, dapat sangat membantu dalam belajar menyesuaikan diri dengan diri kita sendiri. Pemindaian tubuh dilakukan dengan secara sadar mengamati setiap bagian dari tubuh fisik Anda. “Kami terus bergerak dan bekerja, dan kami lupa mendengarkan tubuh kami,” kata Julie Haber, penyedia kesehatan spiritual senior di Canyon Ranch di Tucson. “Memperhatikan diri fisik kita adalah latihan spiritual yang memungkinkan kita untuk merawat dan memperhatikan diri kita sendiri pada tingkat yang paling dasar.”
Apa Itu Meditasi Pemindaian Tubuh?
Meditasi pemindaian tubuh adalah salah satu bentuk meditasi Vipassana yang dimaksudkan untuk membantu memperluas kesadaran pikiran / tubuh, melepaskan ketegangan dan menenangkan pikiran. Meditasi pemindaian tubuh adalah teknik meditasi yang sangat efektif untuk memperkuat konsentrasi, memfokuskan perhatian, dan merilekskan napas. Ini dapat dipraktikkan sebagai meditasi terpandu atau dilakukan sendiri setelah Anda memiliki pemahaman yang kuat tentang teknik pemindaian tubuh.
Akhirnya, alasan yang bagus untuk hanya berbaring dan tidak melakukan apa-apa! Selain itu, mengapa Anda harus mencobanya?
Meskipun demikian, akan menyesatkan untuk mengatakan bahwa praktik pemindaian tubuh secara sadar hanyalah tentang relaksasi dan tidur. Sebaliknya, tujuannya adalah untuk menyadari berbagai bagian tubuh Anda, dan membiarkan diri Anda mengalami bagaimana perasaan setiap bagian, tanpa mencoba mengubah apa pun. Hanya dengan apa yang ada disana.
Latihan meditasi kesadaran ini meminta Anda untuk secara sistematis memusatkan perhatian Anda pada berbagai bagian tubuh Anda, mulai dari kaki hingga otot di wajah Anda. Ini dirancang untuk membantu Anda mengembangkan kesadaran penuh akan sensasi tubuh Anda, dan untuk menghilangkan ketegangan di mana pun itu ditemukan. Penelitian menunjukkan bahwa latihan kesadaran pemindaian tubuh ini dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan kesejahteraan, dan mengurangi rasa sakit dan nyeri.
Meditasi adalah penemuan bahwa tujuan hidup selalu tiba pada saat yang tepat.
Beberapa bukti bahwa itu berhasil:
Carmody, J. & Baer, R. A. (2008). Hubungan antara praktik kesadaran dan tingkat kesadaran, gejala medis dan psikologis, dan kesejahteraan dalam program pengurangan stres berbasis kesadaran. Jurnal Pengobatan Perilaku , 31 (1), 23-33.
Peserta yang menghadiri delapan sesi mingguan program Mindfulness-Based Stress Reduction (MSBR) menunjukkan peningkatan kesadaran dan kesejahteraan pada akhir delapan minggu dan penurunan stres dan gejala penyakit mental. Waktu yang dihabiskan untuk terlibat dalam meditasi pemindaian tubuh, khususnya, dikaitkan dengan tingkat yang lebih tinggi dari dua komponen kesadaran — mengamati pikiran, perasaan, dan sensasi fisik, dan tidak bereaksi terhadap stres — dan dengan peningkatan kesejahteraan psikologis.
Berikut beberapa inspirasi dari Osho, juga dikenal sebagai Bhagwan Rajneesh: Kutipan Osho yang menakjubkan tentang Meditasi, Kebahagiaan, Pikiran, Kehidupan dan Cinta
Tapi mengapa ini berhasil?
Pemindaian tubuh meditasi kesadaran memberikan kesempatan luar biasa bagi kita untuk mengalami tubuh kita apa adanya, tanpa menilai atau mencoba mengubahnya. Ini memungkinkan kita untuk memperhatikan dan melepaskan sumber ketegangan yang tidak kita sadari sebelumnya, seperti punggung bungkuk atau otot rahang yang mengencang. Atau mungkin menarik perhatian kita ke sumber rasa sakit dan ketidaknyamanan. Perasaan perlawanan dan kemarahan kita terhadap rasa sakit seringkali hanya meningkatkan rasa sakit itu, dan untuk meningkatkan kesusahan yang terkait dengannya menurut penelitian, dengan hanya memperhatikan rasa sakit yang kita alami, tanpa mencoba mengubahnya, kita mungkin benar-benar merasakan kelegaan. .
Pemindaian tubuh kesadaran dirancang untuk melawan perasaan negatif terhadap tubuh kita. Praktik ini juga dapat meningkatkan penyesuaian umum kita terhadap kebutuhan dan sensasi fisik kita, yang pada gilirannya dapat membantu kita merawat tubuh kita dengan lebih baik dan membuat keputusan yang lebih sehat tentang makan, tidur, dan olahraga.
Meditasi pemindaian tubuh menyeluruh membutuhkan waktu antara 30 hingga 45 menit untuk relaksasi dan fokus tanpa gangguan, tetapi Anda dapat memulai dengan meditasi pemindaian tubuh terpandu selama 5 menit untuk dikembangkan dalam kehidupan sehari-hari Anda.
WAKTU YANG DIBUTUHKAN: 5 -10 menit, tiga sampai enam hari seminggu selama empat minggu. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang berlatih pemindaian tubuh lebih lama menuai lebih banyak manfaat dari latihan ini.
Bagaimana Melakukan Meditasi Pemindaian Tubuh Pikiran
Jalan kunci menuju kehadiran penuh adalah kebangkitan melalui tubuh. Meditasi ini memandu kita melalui pemindaian tubuh, bersantai dan menerima permainan sensasi. Kami kemudian memperdalam perhatian pada napas, dan beristirahat dengan gelombang pernapasan yang ritmis, mengalami latar belakang dari seluruh wilayah kehidupan fisik.
Anda disarankan untuk memberikan waktu sekitar 30 atau 40 menit untuk benar-benar menyelidiki praktik ini. Tetapi jika Anda tidak punya banyak waktu, manfaatkan waktu apa pun yang Anda miliki. Bergantung pada waktu yang Anda miliki, Anda dapat memilih latihan 3 menit, 5 menit, atau 10 menit yang luar biasa untuk menghubungkan kembali kita ke tubuh kita dan juga melatih otak kita dalam kesadaran. Anda dapat membawanya ke mana saja dan kapan saja untuk mulai melatih pikiran Anda agar lebih hadir dalam hidup Anda dan mengenali lebih banyak kejelasan, peluang, kemungkinan, dan pilihan.
Perhatian Pemindaian Tubuh
Menutup mata dapat membantu Anda untuk fokus atau, jika mau, Anda selalu dapat menurunkan dan menutup mata.
Membawa kesadaran pada tubuh yang menarik dan membuang napas, memperhatikan sentuhan dan tekanan saat bersentuhan dengan kursi atau lantai. Sepanjang latihan ini, berikan waktu sebanyak yang Anda butuhkan atau inginkan untuk mengalami dan menyelidiki setiap area tubuh.
Saat Anda siap (tidak terburu-buru), tarik napas dengan sengaja, dan alihkan perhatian Anda ke bagian tubuh mana pun yang ingin Anda selidiki. Anda dapat memilih untuk melakukan pemindaian tubuh sistematis dimulai dari kepala atau kaki. Atau, Anda mungkin memilih untuk mengeksplorasi sensasi secara acak. Nikmati!
Sensasi mungkin termasuk berdengung, atau kesemutan, tekanan, sesak atau suhu, atau apa pun yang Anda perhatikan. Bagaimana jika Anda tidak menyadari ada sensasi yang kuat atau hal-hal yang terasa netral? Anda juga bisa menyadarinya. Tidak ada jawaban yang benar. Saksikan saja apa yang ada, sebaik mungkin, tanpa menghakimi. Anda akan melihat penilaian memberikan putaran yang berbeda pada berbagai hal.
Poin utamanya adalah menjadi ingin tahu dan terbuka terhadap apa yang Anda perhatikan, selidiki sensasi sepenuhnya, dan kemudian dengan sengaja melepaskan fokus perhatian sebelum beralih ke area berikutnya untuk menjelajah.
Pada titik tertentu, Anda akan melihat Elvis dan perhatian Anda telah meninggalkan gedung. Anda akan segera menemukan bahwa Anda tidak dapat menghentikan perhatian Anda dari pengembaraan. Maaf soal itu. Namun seiring waktu Anda dapat melatihnya untuk bertahan dalam waktu yang lebih lama: latih, bukan paksakan, ada perbedaan. Setiap kali perhatian Anda mengembara, cukup perhatikan bahwa ini sedang terjadi, kemudian dengan lembut dan ramah (sangat penting bahwa Anda tidak mencoba untuk memaksakan apa pun) arahkan perhatian Anda kembali untuk menjelajahi sensasi dalam tubuh. Bilas dan ulangi sampai Anda menyelesaikan seluruh penjelajahan tubuh Anda.
Ilmu saraf memberi tahu kita bahwa memperhatikan perhatian yang melayang, dan dengan lembut mengembalikan fokus kita ke mana pun kita meletakkannya, berulang kali, adalah cara kita menciptakan jalur baru di otak.
Di akhir penjelajahan sensasi tubuh ini, luangkan beberapa saat untuk memperluas perhatian Anda untuk merasakan seluruh tubuh bernapas dengan bebas.
Buka mata Anda jika sudah tertutup. Pindah ke momen ini dengan penuh perhatian.
Meditasi Pemindaian Tubuh Terpandu
Pemindaian tubuh dapat dilakukan sambil berbaring, duduk, atau dalam postur tubuh lainnya. Langkah-langkah di bawah ini adalah meditasi terpandu yang dirancang untuk dilakukan sambil duduk.
Mulailah dengan membawa perhatian Anda ke tubuh Anda.
Anda dapat menutup mata jika Anda merasa nyaman.
Anda dapat melihat tubuh Anda duduk di mana pun Anda duduk, merasakan beban tubuh Anda di kursi, di lantai.
Tarik napas dalam-dalam.
Dan saat Anda menarik napas dalam-dalam, bawa lebih banyak oksigen untuk menghidupkan tubuh. Dan saat Anda mengeluarkan napas, miliki rasa rileks yang lebih dalam.
Anda bisa memperhatikan kaki Anda di lantai, perhatikan sensasi kaki Anda menyentuh lantai. Berat dan tekanan, getaran, panas.
Anda dapat melihat kaki Anda di kursi, tekanan, denyut, berat, ringan.
Perhatikan punggung Anda di kursi.
Arahkan perhatian Anda ke area perut Anda. Jika perut Anda tegang atau kencang, biarkan melunak. Mengambil napas.
Perhatikan tangan Anda. Apakah tangan Anda tegang atau kencang. Lihat apakah Anda bisa membiarkannya melunak.
Perhatikan lengan Anda. Rasakan sensasi apa pun di lengan Anda. Biarkan bahu Anda lembut.
Perhatikan leher dan tenggorokan Anda. Biarkan mereka lembut. Bersantai.
Lembutkan rahang Anda. Biarkan wajah dan otot wajah Anda lembut.
Kemudian perhatikan seluruh tubuh Anda hadir. Ambil satu napas lagi.
Waspadai seluruh tubuh Anda sebaik mungkin. Mengambil napas. Dan saat Anda siap, Anda bisa membuka mata.
Juga, Anda dapat memeriksa bacaan yang direkomendasikan Cara Mudah Untuk Meditasi Chakra Ampuh: Semua Hal yang Perlu Diketahui .
Manfaat Meditasi Pemindaian Tubuh
Manfaat meditasi pemindaian tubuh meliputi:
- Menjelajahi cara mengatasi rasa sakit fisik
- Menemukan hubungan antara emosi dan sensasi fisik
- Menunjukkan bagaimana Anda dapat menggunakan sensasi fisik sebagai kunci keadaan emosional Anda
- Membantu Anda membuka pintu menuju perhatian yang lebih besar pada tubuh dengan menggunakan praktik waktu yang dihormati: pemindaian tubuh
Berlatih meditasi pemindaian tubuh secara teratur memiliki banyak manfaat. Bisa:
- Bantu pikiran Anda menjadi lebih fokus
- Berikan kepekaan dan koneksi yang lebih besar dengan tubuh Anda
- Alihkan perhatian Anda dari pikiran Anda
- Secara tidak langsung membantu memproses emosi laten yang mungkin terperangkap di dalam tubuh Anda
- Membantu Anda menjadi lebih nyaman dan tidak terlalu didorong oleh pikiran, perasaan, ketegangan yang terus-menerus muncul di dalam tubuh Anda
- Memindahkan Anda dari mode 'sedang' ke mode 'sedang'
- Rilekskan nafas
- Kurangi depresi, kecemasan, dan nyeri
- Ubah otak Anda, secara harfiah. Sel dan neuron di otak terus-menerus membuat koneksi baru dan mengganggu koneksi lama berdasarkan respons terhadap rangsangan, kualitas yang oleh para peneliti disebut neuroplastisitas berbasis pengalaman. Ini memengaruhi sirkuit saraf otak, yang pada gilirannya memengaruhi cara kita merespons situasi. Ini juga memengaruhi struktur otak kita yang sebenarnya - menebalkan beberapa area dan membuat area lain kurang padat.
- Kurangi perenungan, serta welas asih dan kesejahteraan yang lebih besar
- Latih pikiran Anda untuk dapat beralih dari perhatian mendetail ke kesadaran yang lebih luas dan lebih luas dari satu momen ke momen berikutnya
- Memperbaiki hipertensi, penyakit jantung, dan bahkan diabetes tipe 2
- Ciptakan lebih banyak ruang antara aksi dan reaksi dalam hal perilaku dan emosi, di luar meditasi
- Kembangkan kemampuan Anda untuk tetap berada di tubuh Anda, pada saat ini, jelajahi pengalaman dengan rasa ingin tahu dan keterbukaan, bernapas dalam ketidaknyamanan dan memeriksanya alih-alih lari darinya
- Meningkatkan kemungkinan terbebas dari artritis dan nyeri sendi dengan kekebalan yang lebih kuat, kadar hormon yang lebih sehat, dan tekanan darah yang lebih rendah
- Menghasilkan bahan kimia perasaan senang yang lebih tinggi seperti serotonin dan hormon pertumbuhan yang memperbaiki sel dan jaringan
- Memperlambat detak jantung dan meningkatkan sirkulasi darah sehingga darah mengalir dengan bebas ke jaringan tubuh, memberinya nutrisi dan oksigen
- Meningkatkan rasa damai dan relaksasi fisik serta mengurangi emosi negatif
Karena tubuh adalah organisme dinamis yang selalu berubah, tidak ada pemindaian tubuh yang sepenuhnya sama.
Saat Anda terus berlatih, Anda akan menemukan apa yang Martha Graham catat dengan bijaksana: “Tubuh mengatakan apa yang tidak bisa dikatakan kata-kata” (Hanna 2006, 33).
Tubuh memiliki kebijaksanaannya sendiri, dan jika Anda mendengarkan, ia dapat mengkomunikasikan di mana ketegangan fisik, pikiran, dan emosi berada di dalam tubuh Anda. Penyelidikan terhadap sensasi fisik, pikiran, dan emosi ini terkadang disebut segitiga kesadaran, karena ini adalah perjalanan menuju totalitas pengalaman manusiawi kita.
Saat Anda mempraktikkan pemindaian tubuh, pertama-tama sadari sensasi fisik dengan menjelajahi indra perasa mereka. Ini berbeda dengan memikirkan tubuh Anda. Tidak perlu menganalisis atau memanipulasi tubuh Anda dengan cara apa pun, cukup rasakan dan akui sensasi apa pun yang ada.
Melalui penyelidikan yang mendalam ini, tubuh mungkin mulai mengungkapkan berbagai macam perasaan. Dengan cara ini, pemindaian tubuh dapat membawa Anda berhubungan dengan banyak aspek kehidupan Anda.
Juga, Anda dapat memeriksa bacaan yang direkomendasikan Meditasi Visualisasi .
Meditasi Pemindaian Tubuh Terpandu Gratis
Semua latihan meditasi terpandu di bawah ini dilindungi oleh lisensi creative commons, yang berarti latihan ini gratis untuk diunduh dan didistribusikan secara non-komersial. Harap beri penghargaan pada sumber asli saat melakukannya dan jangan ragu untuk mengarahkan orang ke sini untuk mendapatkan lebih banyak sumber daya.
PERHATIAN:
Jika Anda pernah mengalami pelecehan fisik atau trauma di masa lalu, tidak disarankan untuk melakukan praktik ini tanpa seorang profesional terlatih. Selain itu, jika Anda melihat rasa takut yang intens atau emosi kuat lainnya yang berhubungan dengan bagian tubuh tertentu, harap hentikan praktik ini.
